Yaz Aylarında Uyku ve Beslenme İlişkisi
Yaz güneşi yükseldikçe ve günler uzadıkça çoğumuz kendimizi sezonun ritmine uyum sağlarken buluyoruz. Yaz, açık hava etkinlikleri ve dinlenme fırsatlarını beraberinde getirirken, aynı zamanda uyku ve beslenme açısından düzenli rutinlerimizi de bozabilir. Sağlığın bu iki önemli yönü arasındaki ilişkiyi anlamak, güneşli aylar boyunca refahımızı korumamıza yardımcı olabilir.
Beslenme ve uyku hayatta kalabilmek için gerekli en temel iki ihtiyaçtır. Bu ikili arasında kuvvetli bir ilişki vardır ve yaz aylarında uyku ve beslenme alışkanlıklarımız önemli ölçüde değişebilir. Daha uzun gündüz saatleri uyku düzenimizi etkileyebilir, genellikle gecelerin kısalmasına ve sirkadiyen ritimlerin değişmesine yol açabilir. Daha geç saatlere kadar uyanık kalma yönündeki doğal eğilim, artan sosyal aktiviteler ve seyahatle birleştiğinde önerilen 7-9 saatlik uykuyu almayı zorlaştırabilir. Isı aynı zamanda önemli bir bozucu da olabilir. Geceleri artan sıcaklıklar uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Uyku süresinde kısalmaların olması diyet modelinde değişimlere ve obeziteye yatkınlık, ayrıca beslenmedeki farklılıkların da uyku düzeninde ve kalitesinde değişikliklere sebep olabileceği gösterilmiştir.
Bu iki biyolojik durumun ortak düzenleyici faktörleri bulunmaktadır. Ghrelin ve Leptin hormonları birbirine zıtlık gösteren açlık-tokluk hormonlarıdır. Uykusuzluk bu hormonları etkileyerek besin alımının artmasına ve dolaylı olarak obeziteye neden olabilmektedir. Ghrelin seviyesi uyku sırasında yüksekken, sabah saatlerinde düşmektedir. Yetersiz uyku sonucunda yükselmiş ghrelin seviyeleri açlığa ve besin alımının artmasına sebep olmaktadır. Leptinin vücutta salınımı ise tokluk hissinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir. Uyku sürecinde uyanıklık halinde leptin hormonunun seviyeleri daha yüksektir. Bu sebeple leptinin de uyku düzeninde direkt etkisi olduğu saptanmıştır. Uyku üzerinde etkisi olan bir diğer hormonlara göz attığımızda melatonin ve serotonin hormonlarının dengesi oldukça önemlidir. Triptofan aminoasiti beyinde serotonine sentezlenir, karanlığın etkisiyle de serotoninden melatonin sentezlenir. Serotonin uyku eğilimini artırmakta olup, melatonin ise uyku halini korumakla görevlidir. Melatoninin besinlerden alınımı insan dolaşım sisteminde melatonin seviyesini artırdığı, böylece uyku ve bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri olduğu görülmüştür. En iyi melatonin kaynakları vişne ve kiraz olup kivi, çilek gibi meyvelerde de melatonin bulunmaktadır. Sebzelerden domates, mantar ve biber; fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar da melatonin içermektedir. Özellikle vişnede bulunan triptofan, serotonin, melatonin ve antioksidanlarının uyku kalitesini geliştirdiği, oksidatif stresi azalttığı gözlemlenmiştir. Yumurta, süt ve süt ürünleri, balık, kırmızı et gibi protein kaynakları triptofandan zengindir, bu gıdaların tüketilmesi melatonin sentezinin artması ile ilişkilendirilip uyku kalitesini artırmaya yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda triptofan içeriği zengin besinlerin kahvaltıda tüketmenin gece melatonini etkilediği için uyku kalitesini arttırdığını göstermektedir. Özetle, melatonin içeren yiyeceklerin uyku üzerinde olumlu etkileri ve doğrudan uykuya etki ettiği düşünülmektedir.
Besin alımının yanı sıra yeterli sıvı alımı yalnızca genel sağlık için değil aynı zamanda uyku için de önemlidir. Dehidrasyon, rahatsızlığa neden olabilir ve huzursuz uykuya neden olabilir. Bastıran sıcaklarla beraber terleme yoluyla kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymamız oldukça elzemdir. Gün içerisinde en az 2.5-3 litre su içmek ve yaz meyveleri ve sebzeleri gibi liften zengin, sıvı içeriği yüksek yiyeceklerle sıvıyı korumak daha iyi uykuyu teşvik edebilir.
Yazın uyku ve beslenmeyle ilgili zorluklar dikkatli ayarlamalarla yönetilebilir. Özellikle yatma saatine yakın ağır yemekler uykuyu bozabilir. Yaz, sindirimi daha kolay, hafif yemeklerin tadını çıkarmak için ideal bir zamandır. Buzlu kahveler yazın vazgeçilmezleri olsa da uykuyu etkileyebilirler. Bu nedenle alımını sabah saatleriyle sınırlamak akıllıca olacaktır. Beslenmenize ve uykunuza dikkat ederek sağlığınızdan ödün vermeden sezonun tadını doyasıya çıkarabilirsiniz. Sıvı alımını, diyeti ve tutarlı bir uyku programını dengelemek, enerji dolu ve dinlenmiş kalmanıza, uzun, güneşli günleri en iyi şekilde geçirmeye hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
DİYETİSYEN GÜLİN ALTUN – EDİRNE ÖZEL EKOL HASTANESİ